Du har sikkert hørt nogen sige til dig, “Nyd din søvn, mens du kan,” på et eller andet tidspunkt, før din baby ankom til denne verden.
Nu hvor din nyfødte er her, synes dette århundrede gamle (måske endda grusomme?) råd at ramme dig i dit søvnberøvede ansigt.
Søvnløshed eller søvnmangel i forældreskabet kan være en overgangsritual, men det burde det ikke være. Søvn er vigtig for din nyfødte, men det er også en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv.
“God, kvalitetssøvn er en grundpille i god sundhed og velbefindende,” sagde en læge med erfaring inden for sundhed. “Det kan mindske stress, hjælpe dig med at tænke klarere, forbedre humøret, opretholde en sund kropsvægt og hjælpe med at styrke dit immunforsvar.”
Selvom det at få den anbefalede mængde søvn måske mere virker som et fjernt minde end en realitet i disse dage, er kvalitetssøvn stadig mulig.
Her er 7 sovetips til nye forældre, som nogen med erfaring ville anbefale.
Prøv at sove, når babyen sover
Når det kommer til middagslur og sengetid, så følg din babys eksempel og tag dig tid til at hvile, når de gør. Nemmere sagt end gjort, jeg ved det, men det vil gøre godt for din krop og dit sind.
Søvnens betydning er forhøjet for nye forældre. Naturligvis, når du ikke får nok søvn, er du mere udsat for angst og følelsesmæssige belastninger.
“Søvnmangel kan påvirke dig endnu mere og have indflydelse på, hvordan du behandler din partner og din baby,” udtalte en ekspert i emnet. “Realistisk set bør du være kreativ, når du nærmer dig søvn. Da du ved, at du vil blive vækket mange gange om natten, så prøv at få mest muligt ud af hvert øjeblik, din baby sover, ved også at tage en lur.”
Selv en kort lur eller “let søvn” i 15 til 20 minutter kan hjælpe dig med at lade op.
Få hovedet med i spillet … søvnspillet
Ligesom mange nye forældre, når din baby endelig er faldet til ro for at tage en lur eller gå i seng, går din hjerne i overgear. I stedet for at falde i søvn selv, fortæller din hjerne dig, at nu er et godt tidspunkt at tage fat på støvkaninerne, der popper op rundt omkring i huset, eller de beskidte tallerkener, der hober sig op i vasken.
“Nye forældre kan få et ‘anden vind’ af adrenalin, når deres baby falder i søvn, så de kan fokusere på at rengøre huset, tage sig af arbejde eller huslige pligter,” udtalte en ekspert. “Modstå trangen til at ‘gøre-det-hele’ og prioriter din søvn sundhed.”
God søvnhygiejne kan hjælpe dig med at få mere hvile, uanset om du har en nyfødt eller ej. Disse strategier inkluderer:
- Skab en afslappende sengetidsrutine. Tag et varmt bad eller brusebad, læs en bog, gå en tur rundt om blokken, skriv dagbog, stræk ud, mediter eller gør noget, der er beroligende for dit sind og din krop.
- Overvej mørklægningsgardiner. Dette kan hjælpe din krop mentalt med at forberede sig på en god nats søvn.
- Begræns teknologi. Så fristende som det kan være at scrolle TikTok, binge en ny Netflix-serie eller poste de seneste billeder af babyen, vil disse ting stadig være der, når du står op. Lyset fra elektroniske enheder kan forvirre din biologiske ur og gøre det sværere at falde i søvn og endda opnå dyb søvn.
- Undgå tunge måltider, koffein og alkohol flere timer før sengetid. Disse ting kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn og endda forblive sovende.
Placer vuggen eller tremmesengen tæt på din seng
Prøv at dele værelse med din baby i en vugge eller tremmeseng tæt på din seng, så de er i nærheden, når de skal fodres eller trøstes. Dette kan være særligt nyttigt i de første seks måneder, hvor din baby sover i korte små perioder i løbet af natten.
Selvom det kan være fristende at sove i samme seng med din sovende skønhed, er det usikkert og farligt at sove med din baby i din seng.
“Sovesammen, selvom det er bekvemt og almindeligt praktiseret, øger risikoen for vuggedød eller pludselig spædbarnsdød,” udtalte en ekspert. “Forældre er ofte ikke klar over, hvor uopmærksomme de bliver, når de er i dyb søvn, og at selv en fast voksen madras ikke er designet til spædbarnets specifikke behov. Risikoen er især høj for spædbørn under tre måneder gamle og spædbørn, hvis mor er ryger. Værelsesdeling er en sikker måde at holde babyen tæt på og stadig fremme tilknytning og amning.”
Tag vagter
Hvis du er forælder med en partner, er der stor chance for, at forældrerollen om natten kan være lidt skæv – især for en forælder, der udelukkende ammer.
“At tage vagter i løbet af natten for at give begge forældre noget hvilende søvn kan gøre en verden til forskel,” udtalte en læge. “Det vænner også begge forældre til spædbarnets behov om natten og kan hjælpe, når tiden kommer til søvntræning.”
Hvis det er muligt, så del natten op i vagter, hvor én person står op med barnet i første halvdel af natten, og den anden i den anden halvdel af natten. Hvis du ammer, kan du prøve at pumpe lige før du går i seng, så den anden forælder har en flaske klar, og du kan sove igennem den første fodring.
Bed om og accepter hjælp
Livet med en ny baby kan være overvældende. Der er intet galt i at bede om hjælp, når du har brug for det.
Bed en familiemedlem, ven, efterfødsels doula eller søvncoach om at hjælpe i løbet af natten eller dagen, så du kan få lidt ekstra søvn. Bed en familiemedlem eller ven om at hjælpe med dagligdags aktiviteter som tøjvask eller opvask, og brug tjenester som levering af dagligvarer, hvis du kan.
Du gør meget, og dine kære vil være glade for at hjælpe og få nogle ekstra hyggestunder med din nyfødte. Med tiden vil du tilpasse dig din nye livsstil og gøre den til den nye normalitet.
Udnyt forældreorlov
Forældreorlov kan variere fra virksomhed til virksomhed og land til land, men hvis du og din partner begge har mulighed for at holde fri fra arbejde, så gør det.
“At være forældre sammen i de første dage og uger af et barns liv kan i høj grad forbedre søvn og samhørighed,” sagde Dr. Horton.
Studier har vist, at det kan reducere stressniveauet, forbedre båndet mellem forældre og barn, forbedre mental sundhed og hjælpe med efterfødsels-restituering.
Tag vare på dig selv
Din krop og liv har gennemgået mange forandringer, så find tid til at forkæle dig selv eller blot tage en lille pause. Få en massage, gå en tur eller vandre, tal med en ven, lyt til musik eller hvad der end får dig til at føle dig godt tilpas. Find et fællesskab eller en støttegruppe, der kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene på denne forældreskabsrejse.
Hvis du kæmper med søvnløshed, dårlig søvn eller symptomer på efterfødselsdepression, så søg hjælp hos din sundhedsplejer eller en autoriseret adfærdsspecialist inden for sundhed. Heldigvis findes der gode behandlinger, der kan hjælpe med efterfødsel og få din søvn tilbage på sporet.
Konklusion
At få nok søvn med en ny baby er en af de vigtigste ting, du kan gøre for din sundhed. Effekterne af søvn deprivation kan påvirke næsten alle systemer i vores krop, fra hjernen, hjertet og lungerne til immunfunktioner og modstandsdygtighed over for sygdomme.
Selvom det kan synes, som om du aldrig igen vil få kvalitetssøvn, vil det ikke vare længe, før din baby sover længe nok til, at du regelmæssigt kan få en ordentlig søvn.
